戳进来看！“海马”攻略来了，如何更好完成这段快乐旅程？

2017卡尔美体育·仙境海岸海阳国际马拉松公开赛即将鸣枪开跑，在这里闪电新闻记者为大家梳理一下“跑马”需要注意的事项，希望大家健康快乐顺利地完成比赛，尽情享受最美海岸线风光。

赛前如何准备： 

1. 早餐建议：简单吃为宜，比如鸡蛋和稀粥，不宜吃油炸、过甜食品和肉食食品；  

2. 不要过早脱衣服：这次海阳马拉松赛道与海岸线平行而动，海风也会很凉爽，一是保持体温，二是防止感冒； 

3. 临赛前30分前适应进行慢跑（海马比赛时间7:00，建议6:30开始进行拉伸活动）； 

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，这次海马组委会贴心的准备了乳贴，男性跑友在长距离奔跑中乳头会因过度磨擦而损伤，乳贴很好地避免了这一恼人问题。

赛中注意事项： 

1.通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。针对这一问题，这次海阳马拉松人性化的设计了三种不同的赛道，及全程马拉松路线、半程马拉松路线和海岸休闲跑路线，所以建议没有受过专业性训练的参赛者选择后两种赛道。

2. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要“攀比”。否则会破坏你原有节奏；通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。 

3.这次马拉松在补给上做的也是非常充分，每一个补给点都设置饮水站，每隔一个补给点提供功能饮料。而且为全程马拉松参赛者在25km、30km、35km处提供香蕉和巧克力补给；在25km、30km、35km处提供盐丸等，每一位跑友也都会提供能量胶。而对于能量胶和盐丸这两种东西该如何使用才能发挥最大作用呢？其实能量胶可以补充由于长时间运动时身体大量流失的糖分，不至于你因低血糖而影响运动表现，但它的作用是有限度的。因此，你需要挑选恰当的时机，实行有效的补给策略。

能量胶一般会在45－60分钟之后开始发挥作用，所以建议比赛开始前15分钟补一次，之后30-45分钟补一次，如果带手表，可以调整手表定时提醒自己。在比赛中在大量饮水的情况下，同时补充钠钾等电解质也是非常有必要的，盐丸正可以解决这一问题。一般来说，要在充足补水的情况下吃盐丸，摄入数量也要有所限制，比如每30至60分钟服用一粒。如果跑步中只补充含有电解质的运动饮料，则一般不用吃大量盐丸。

赛后几点建议： 

1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条为宜。 

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等； 

3. 可按受按摩； 

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

作者：闪电体育 徐凯华 孙东昊 于渤

阅读量：50.3W