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吃货的境界:肥而不腻,瘦而不柴

2018-08-19 11:11新华社

当饮食模式与生物钟相匹配时,人的身体才能够以最佳状态运转

文/张燕

很多人以吃货自诩,但要让自己达到“肥而不腻,瘦而不柴”的境界并不容易,那些真正会吃的人,不但重视种类,也重视吃东西的时机。

有句老话说,早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。越来越多的研究表明,当饮食模式与生物钟相匹配时,人的身体才能够以最佳状态运转。长期打乱这种规律,比如天天走进深夜食堂,那么可能导致体重增加以及新陈代谢等诸多问题。

跟着生物钟,一天三顿饭

目前大家习惯的早中晚一天三顿饭,是人们在社会生产中总结出的规律,也是符合自身生物钟的选择。

科学家们早就发现人类大脑中存在一个主生物钟,它位于下丘脑,能够对亮光进行反馈,从而控制我们睡眠和清醒的周期。每个器官都有一个内在的生物钟,掌管着它的日常活动周期,比如肠胃就按照一定的周期对食物进行消化和吸收。白天,胰腺会增加胰岛素的分泌,用以控制血糖水平,而到了晚上这一过程就会减慢。

“我们在这个星球上居住了数千年,尽管很多事情发生了变化,但是仍有一件事是永恒的,那就是每天太阳都会照常升起和落下。”美国索尔克研究所生物学教授萨钦·潘达说。

潘达介绍,人类在生理和代谢上被设定好以24小时为周期的节律。这些节律之所以存在,是因为就像我们的大脑每晚需要修复、重启和恢复活力一样,每个器官也需要有休息时间来修复和重启。

正因为如此,饮食也要和身体的节奏相匹配,对于大多数人来说,白天的三顿饭会在10到15个小时里完成,而这也是通常情况下白天持续的时间。

阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学系的副教授考特尼·彼得森说,白天尽早进食对我们的健康有好处。研究显示,血糖控制在早晨最佳,在晚上最差。人们在早晨燃烧卡路里及消化食物的效率也更高。晚上光照的缺乏会促使大脑分泌褪黑素,帮助人们入睡。晚上吃得太晚会给体内其他器官发出一条与其生物钟相违背的指令,而这种混乱的信号对身体健康不利。

“如果你持续在一天之中没有光照的时间段内饮食,那么你的体内不同的生物钟就会发生紊乱,”彼得森博士说,“这会给你的新陈代谢发出互相矛盾的指令。”

彼得森博士说的情况其实很多人都会遇到。

当人们坐飞机穿过多个时区,或是开夜车以致打乱大脑内的中央生物钟时,我们会感到疲惫,时差和大脑混沌纷至沓来。在一天中不当的时间吃东西会给涉及消化的器官带来类似压力,迫使它们在本该休息的时间继续工作,而这可能会增加疾病的风险,美国加利福尼亚州大学欧文分校的保罗·萨森-科西教授说,“改变或打乱一个人正常生活节律,会让其增加患上多种疾病的风险。”

马无夜草不肥,人吃夜宵变胖

生物钟让人们对吃东西的最佳时机有了认识,如果错过良好时间段的话,并不是说不能吃东西——晚上与其饿得睡不着,还不如吃点东西垫补一下——只是,在不恰当的时候吃东西可能会让身体的负担变大。

俗话说“马无夜草不肥”,人吃了太多夜宵的话,更有可能会变胖,因为在夜间人们的代谢水平会降低。当然,很多人夜间吃东西都是情非得已,比如那些上夜班的人,他们总会觉得在夜里饥肠辘辘,只能在与众不同的时间吃饭和睡觉。研究表明,夜间轮班的工作和肥胖、糖尿病、某些癌症及心脏病相关,昼夜颠倒会直接导致健康恶化。

在一项实验中,健康的成年人被要求连续10天推迟入睡时间并起得比平时更晚,打破了他们固有的生物节律及饮食模式,科学家们发现,这导致他们血压升高,胰岛素及血糖控制能力下降。

2012年,潘达博士和他在索尔克研究所的同事将基因上完全相同的老鼠分成两组。一组可以随时吃到高脂肪、高糖分的食物,另一组只能在8小时的时间段内吃到相同的食物。尽管两组老鼠摄入的卡路里总数相同,但是随时都可以吃到东西的那组老鼠变胖、生病,而在规定时间内进食的老鼠却没有。

受到这一研究的启发,彼得森博士在一小群前驱糖尿病男性患者中间进行了一个严格控制变量的实验。研究发现,在严格控制进食时间的阶段内,受试者们显现出更低的胰岛素水平、更低的氧化应激程度、更少的夜间饥饿以及大大降低的血压值。他们的收缩压下降了大约11个点,舒张压下降了大约10个点。“这是一个非常显著的影响,”彼得森博士说,“这令人激动但也令人震惊。”

尽管研究表明白天更早进食对代谢健康有益,但这并不意味着人们可以不吃晚饭。不过,让晚餐相对清淡可能是明智的。以色列的研究者发现,与早餐吃得少、晚餐吃得多相比,当早餐吃得多、午餐吃得适中、晚餐吃得少时,超重的成年人能减少更多的重量,并且在血糖、胰岛素及与心血管疾病相关的因素上大有改善。

哪些阶段是吃的好时机

以每天为周期衡量,最好在天亮的时候吃饭,而在夜间有意识减少饮食,这是健康的选择。如果将衡量的时间段拉大到以年为单位,有养生达人会拿出春生、夏长、秋收和冬藏的理论来,并告诉大家现在正是“贴秋膘”的时候,可以安心大吃几顿。

这种秋天放开吃的理论至少在自然界是适用的,因为动物们都要储存足够的脂肪来迎接凛冬的考验。不过在物质丰富、不用再面临饥馑威胁的现代社会,保持这种进食节奏会有一定的副作用,就是开春时可能不得不挥汗如雨地锻炼,争取在脱去臃肿的冬装前消耗掉过多摄取的热量。

因此,对于立志保持健康的人来说,以年为单位衡量的话,要争取无论什么时候都要管住嘴、迈开腿,把握好吃的时机让热量摄取处于平衡状态。而要将时间线进一步拉长,以十年为单位,哪些是吃货们的好时机呢?

10岁以下的童年不但是无忧无虑的时候,对于吃东西来说也是如此,可以随便吃,而不用太过担心。因为在儿童早期,身体生长发育很快。当然,新的情况是现在不少儿童都受到肥胖的困扰,他们不良的饮食行为可能会一直延续到成年。在这个阶段除了要防止营养过剩,还要培养饮食的多样性。

20岁左右的青春期是身体发育的关键时期,由荷尔蒙推动的食欲和身高的增长带来“半大小子,吃哭老子”的传说。青少年可能会接受不健康的饮食行为和饮食偏好,但这会给他们未来的身体健康埋下隐患。

在接下来的三个十年中,人们进入成年和壮年阶段。生活方式的改变带来的压力会容易使人体重增加。脂肪一旦累积就很难减掉。当人们吃的食物少于我们的能量需求时,身体会发出强烈的食欲信号,但不幸的是,身体防止暴饮暴食的信号则很微弱,结果会导致一个过度饮食的循环。

随着岁月流逝,生理和心理因素使人们要减少食量变得难以维持。有研究表明,成年人的工作生活带来的挑战导致80%的人食欲和饮食习惯发生改变,结果导致有人暴饮暴食,有人失去胃口。世界卫生组织强调,吸烟、不健康饮食、缺乏运动和酗酒是影响健康和死亡率的主要生活方式,成年人应该根据自己的健康状况改变自己的行为。

再往后的若干个十年里,人们逐步进入老年阶段,身体活动减少,肌肉质量下降。健康、多样化的饮食和运动对于减少衰老的影响很重要,富含蛋白质的零食可能是老年人增加总蛋白质摄入量的理想选择。同时,年老会带来食欲不振和饥饿感缺乏,导致无意的体重减轻,身体更加虚弱。因此应该努力把每一个吃东西的时刻都当作享受美食的机会,并享受吃对食物所获得的良好养生效果。

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